 Alexander SpatariGetty Images 保持三餐定時、定量：也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足 吃不下就喝流質的：豆漿、燕麥、以蛋白質 想要減肥要選好油：好油可以耐高溫、適合烹飪，例如魚油 常用食材：雞胸肉、花椰菜飯、櫛瓜、菇類 小禎公開「減肥菜單」，一年瘦下40kg小禎最強減肥法 楊丞琳168斷食時一天只吃兩餐，一天至少空腹18個小時。 第一餐：水煮青菜、蕃薯（取代澱粉）、煎雞肉或煎牛排 第二餐：只吃高蛋白粉配無糖豆漿 早餐：水梨、半碗燕麥粥 中餐：一顆溫泉，蛋或水煮蛋 晚餐：三樣青菜，高麗菜、菠菜、綠色花椰菜，然後配牛肉或者是雞肉，不碰澱粉 早餐：菠菜、馬鈴薯、胡椒粉、冰箱中的任何蔬菜搭配一顆雞蛋或蛋白（當外面很熱時，Kelsey會將雞蛋換成冷的希臘優格或高蛋白奶昔） 午餐：藜麥穀物碗，然後搭配蔬菜、豆腐或雞蛋之類的蛋白質來源 晚餐：由蔬菜、穀物和蔬菜組成，最常選擇燒烤的方式料理 早餐：無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小水果（奇異果、蘋果、櫻桃） 午餐：一隻魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯 晚餐：地瓜、蛋白質高低脂肪的白肉、海鮮 早餐：一杯豆漿+一杯自己打的果汁+一顆水煮蛋 午餐：如果在工作的話，夥伴們吃什麼他就吃什麼，但分量會減半 晚餐：盡量吃的清淡，她非常推薦大家「蛋白質＋碳水化合物＋蔬果」這個搭配方式，以前他會請助理幫她做豆漿，並搭配蒸地瓜、蔬菜和雞蛋一起吃 三餐以外的時間若嘴饞的話，也會盡量選擇蛋白質類來吃，比較油膩的則會過水後再吃。 早餐：地瓜一條、雞胸肉一盤、牛奶一杯 午餐：糙米飯半碗、生菜沙拉一碗 晚餐：地瓜兩條 早餐：第一天的早晨空腹喝一杯黑咖啡，她貼心提醒不是每個人都適合空腹喝咖啡，她自己則是習慣了也沒有任何不適感 午餐：優落乳搭配奇亞籽、燕麥，簡單補充熱量與營養 下午點心：她表示自己還是抵擋不住司康餅的誘惑，會吃一個當作解饞點心 晚餐：則是吃雞胸肉沙拉，並吃了一小碗堅果當作零嘴 Steroids期刊的一項研究表示：「早餐應同時含有蛋白質和碳水化合物，以維持健康的體重。 」 有些人會問：「為甚麼我吃早餐還是胖很多？」營養師高敏敏表示早餐吃什麼也很重要：「如果有鐵板麵、蔥抓餅、培根、雞塊、薯條、薯餅這類高熱量食物，那要瘦下來也很難。」她建議早餐要慎選，盡量要有好的蛋白質，例如：水煮蛋、茶葉蛋。也可以搭配豆漿、咖啡或無糖紅茶、綠茶等飲品。 營養專家David Wiener表示：「推薦蛋和酪梨，它們都是營養豐富的天然食品。除此之外，煙燻鮭魚和炒雞蛋也是不錯的選擇。魚油有助於將胰島素從血管吸收到細胞中，會大大地減少你對甜食的渴望。」 烤蘆筍佐半熟水波蛋，健身人必學菜色 希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，對於需要補充蛋白質的人來說，例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人，吃同樣體積的優格，就能獲得更多的蛋白質及熱量。 營養專家Wiener說：「我推薦希臘優格，可以混著莓果泥和無鹽混合堅果一起吃。希臘優格富含蛋白質、鈣和健康脂肪，可以延續飽足感；而莓果和堅果可以增加口感和風味，並且也對減肥有效。」 營養學家Milan建議：「一頓好的餐點要平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。不知道要怎麼吃的時候，可以嘗試用杏仁奶、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉製成營養奶昔。」 特蒐10位名人的瘦身【綠拿鐵】食譜 趕著出門上班、上課沒時間準備早餐的人，很推薦前一晚先做好！營養學家 Georgia Rounder, RD說：「燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源，可以幫助我們整個早晨保持飽足感。」 而且燕麥罐可以依自己的口味選擇喜歡的配料，像是藍莓、草莓、植物奶、楓糖、花生醬等等，如果還不知道怎麼做的話，這邊有食譜可以參考👇 9個超簡單「隔夜冷泡麥片罐」食譜 國民健康署建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量：「豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。」澱粉類主食不宜超過一碗（150g）、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優於雞肉、以及豬肉、牛肉等紅肉。 午後特別昏沈想睡，午餐可以選地瓜、鮭魚、菠菜和糙米飯，下午茶時間選來點香蕉、南瓜子 、堅果和優格，就能用健康飲食找回精神啦！ 「豆漿加蛋沾裹上鮭魚和黃綠色蔬菜，營養最均衡！這款便當富含抗氧化作用的維生素，吃完能讓精疲力盡的身體恢復元氣。」 食譜在這 營養師趙函穎則表示花椰菜飯熱量低、含醣量少，又有滿滿膳食纖維，除了可以補足一般吃不足的蔬菜量，又能幫腸道順暢，整體來說很適合當作晚餐跟宵夜！ 三樣花椰菜飯食譜公開 雞胸肉相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂需求。而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。 教你做鮮嫩多汁的「橙香嫩雞胸」佐鮮蔬蘆筍與豌豆 晚餐吃什麼？「低醣晚餐」就是你最佳選擇！並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。 推薦你做法簡單又有飽足感的瘦肚湯，想要在短時間立即瘦下幾公斤，只要把三餐中任一餐換成低卡或低醣的瘦肚湯，就能減掉油膩膩的凸小腹，變成平坦的肚子！ 特搜9道湯料理讓你激瘦小腹甩掉脂肪 或許有些人很不喜歡吃沙拉，先看完這些食譜再說！沙拉也可以很營養、很好吃！用自己喜歡的食材下去搭配也沒問題。 12道超營養「沙拉」食譜 營養師Gans建議以下這種簡單的組合：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。」例如，如果你喜歡義大利麵，不必為了減肥而放棄它，只需將蔬菜作為主角，而麵條作為“配料”就行了。 低GI晚餐選擇！30分鐘可上菜的煙燻鮭魚義大利麵 最後加碼這款小禎特製的「櫛瓜炒大蒜蘑菇」食譜給大家參考！ ⚡️食材： ⚡️建議廚具： ⚡️料理步驟：
▲減肥健康名醫表示許多人的早餐搭配都錯誤。 記者張毓容／台北報導 圖／翻攝pixabay、unsplash 你一定也聽說過，早餐是一天中最重要的一餐，對於人體健康、減肥都有著高度影響，但早餐不是有吃就好，吃的內容更重要！減肥名醫邱正宏就指出，許多人的早餐食物都搭配錯誤，有的不健康，有的含油量很高，快來看看你是不是也中鏢了？ 擁有30年豐富減肥瘦身治療經驗的邱醫師，先前曾就在網上分享4種很常見的錯誤早餐食物搭配，還分別指出每一種搭配的缺點，包含： 1.稀飯加饅頭，這種搭配吃進的都是碳水化合物。 2.剩飯加隔夜菜，含有很多不健康的物質。 3.燒餅加油條或豆漿加油條，這種搭配所含的油脂量很高。 4.雞蛋加牛奶，缺少主食。 邱醫師進一步指出，正確的早餐搭配建議要有一份主食，包含部分粗糧；一杯牛奶或豆漿；一顆煎蛋或水煮蛋；一份水果，建議以番茄、蘋果或芭樂為主。 邱醫師先前也曾推薦了10種適合減肥吃的粗糧主食，包含藜麥、燕麥、糙米、玉米、南瓜、紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、芋頭。他表示，以上10種食物膳食纖維很豐富，熱量相對較低，且飽腹感又很強，減肥時可以拿這些食物來當主食吃，有助於瘦身。 而其中最推薦的減肥主食第一名是地瓜。邱醫師解釋，地瓜膳食纖維多、營養成分高，且價格不貴，很容易買得到，用地瓜來代替白米飯、麵食等主食，既健康又能減肥。尤其是冰地瓜，抗性澱粉多，可進一步減少熱量的消化吸收，對減肥更有幫助。 ►燕麥吃錯反而會發胖！營養師教「挑選3大關鍵」 搭2食物更有效 ►吃對助減肥！營養師教判斷「低GI食物」6秘訣：塊狀比泥狀好 ►健忘金魚腦快吃！營養師曝12種「補腦防呆食物」有效改善腦霧 關鍵字： 減肥, 瘦身, 減重, 減脂, 名醫, 醫師, 邱正宏, 早餐, 食物, 搭配, 錯誤, NG ※本文版權所有，非經授權，不得轉載。[ETtoday著作權聲明]※ |
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